Beter trainen dankzij de inspanningstest

Een nieuw doel, dus een nieuw vertrekpunt
Één tot twee keer per jaar leg ik mezelf op om samen te zitten met mensen met kennis van zaken: dan doe ik een inspanningstest. Waarom? Om te weten hoe mijn motor er aan toe is. Mijn eerste marathons liep ik nog op algemene statistiekjes: “Wat zeggen de gemiddelden? Voor mij zullen die ook wel gelden…” Maar zodra het allemaal een beetje ernstiger, grootser of spectaculairder werd, besefte ik wel dat ik niet alleen bij mijn doelen de lat hoger kon leggen: ook bij mijn voorbereiding moest ik dat doen. Als je extreme uitdagingen aangaat, moet je ook bereid zijn om je daar extreem op voor te bereiden. Alleen zo blijft het allemaal “verantwoord sporten”.

VO2max - Christoph Vandewiele

Het moet allemaal nog plezant blijven
Trainen is soms afzien, pijnlijk en oncomfortabel. Toch ben ik van mening dat sporten vooral een ontspannende inspanning mag zijn. Een beetje genieten van wat zweet… Bij veel artsen hoor ik vaak dat nogal wat (recreatieve) sporters te intensief trainen, te monotoon trainen, te weinig variëren, te veel volume trainen en vooral teveel in de comfortzone trainen: te snel voor een duurtraining en te traag voor een intensieve prikkel. Maar wat is dat dan, TE snel en TE traag?? Een correct en verantwoord trainingsprogramma helpt je een stap dichter bij je doel. Het moet gebaseerd zijn op de fysieke noden van de doelstelling maar er moet bijkomend rekening gehouden worden met externe en interne factoren. Hoe goed ben ik hersteld van de vorige training? Welke trainingsvormen doe ik graag en welke trainingsvormen liggen mij minder goed? (En ik ben nog maar weinig mensen tegengekomen die “intervallen” echt leuk vinden! 😀 ) Hoeveel tijd heb ik ter beschikking?

Voor velen is sporten nog te regelmatig een opgave, een last, een verplicht nummertje… wat uiteraard nooit de bedoeling kan zijn. Mijn mening: een verantwoord trainingsschema moet aantrekkelijk en correct gedoseerd zijn. Overbelasting en overreaching (het voorstadium van overtraining) moet je voorkomen,  waarbij je liever net iets te fris en uitgerust aan de start en training gaat beginnen dan net iets te vermoeid.

Hoe bereid ik me voor?
Eerst bepaal ik mijn sportieve doelstellingen. Vooraleer je met je coach of zelf een persoonlijk trainingsprogramma kan opmaken en je kan bepalen hoe en wat je moet trainen moet je eerst je doelstellingen gedetailleerd definiëren. Wat wil je en waar wil je naartoe op zowel korte als lange termijn en wat is je vertrekpunt? Bepaal je hoofddoel en plan tussendoelen.

Als bedrijfsadviseur en innovatie-onderzoeker hou ik ervan om doelstellingen te formuleren met het zogenaamde SMART-principe: Specifiek, Meetbaar, Aanpasbaar, Realistisch en Tijdsgebonden. Vb.: binnen 6 maanden wil ik de marathon van Brussel kunnen lopen in 3u29min of binnen 12 maanden wil ik 100km lopen onder de 8uur.

Laat ons een kat een kat noemen: de doelstelling moet realistisch en haalbaar zijn, zeker op korte termijn, maar besef ook dat we dikwijls tot veel meer in staat zijn dan we denken. Voor mij is al langer duidelijk geworden dat hoe groter de afstand of hoe langer de inspanning (of het nu gaat om fietsen, lopen, bergbeklimmen etc.) hoe meer het allemaal een mentale sport wordt. Als men echt in iets gelooft kunnen we boven onszelf uitstijgen en grensverleggend zijn. Soms moet je gewoon durven dromen en onrealistisch realistisch zijn.

Inspanningstest - Christoph Vandewiele

Waar ligt dat vertrekpunt?
Eens je doelen en tussendoelen gedefinieerd zijn moet je het vertrekpunt in kaart brengen. Wat kan ik vandaag en wat doe ik nu? Wat zal ik moeten kunnen, doen en hebben om mijn doelen te bereiken?

Recente wedstrijduitslagen en trainingsgegevens die ik verzamel via mijn Suunto of mijn Garmin hartslagmeter kunnen mij meestal al een eerste idee geven van mijn huidig vormpeil. Een maximale inspanningsproef afleggen in het inspanningslabo (zoals bijvoorbeeld het Sport Medische Advies Centrum in het AZ Sint-Jan in Brugge) kunnen mijn mogelijkheden, progressiemarge, mijn sterktes en evengoed mijn zwaktes in kaart brengen.

Via dergelijke test proberen ze een fysiek paspoort op te stellen: wat is mijn maximale hartfrequentie, wat is mijn longinhoud, hoe diep kan ik in verzuring gaan, welke loopsnelheid kan ik een uur lang volhouden, of in mijn geval 6 uur, 12 uur of 24 uur, vanaf welk wattage verbrand ik meer suikers dan vetten, hoe groot is mijn motor of wat is mijn maximale zuurstofopname, aan welke hartfrequenties, snelheden of wattages train ik het best op uithouding, snelheid of weerstand, …

Dat je wijsvinger 2 dagen nadien nog steeds pijn doet van alle prikjes voor de lactaattesten tijdens het lopen, moet je er helaas bijnemen!

Elk lichaam en individu is anders, iedereen is uniek
Heel dikwijls zie ik sporters identiek dezelfde trainingsschema’s volgen van hun sportvrienden, worden trainingen en technieken gekopieerd, downloaden ze schema’s van het internet of halen die uit tijdschriften, magazines of boeken. En ja, zoals ik al zei, ook ik heb daar in het verleden aan gezondigd. Soms werkt dit maar heel vaak ook niet. Elk lichaam is nu eenmaal uniek. Het vertrekpunt is namelijk nooit dezelfde waardoor sommige kant-en-klare trainingsprogramma’s of methodes helemaal niet geschikt zijn om het doel dat er voor ogen is te kunnen bereiken. Twee sporters met identiek dezelfde doelstelling kunnen die op een totaal andere manier bereiken met een totaal ander trainingsprogramma en binnen een andere termijn, op basis van hun eigen vertrekpunt en individuele kenmerken zoals de sportieve voorgeschiedenis, de fysieke belastbaarheid, talent, de beschikbare tijd, de combinaties tussen studie, werk, gezin, hobby’s en allerhande verplichtingen en voorkeuren.

Een ander voorbeeld zijn de berekeningen van de theoretische hartslagzones op basis van de theoretische maximale hartslag (vb. 220-leeftijd=maximale hartfrequentie). In meer dan een derde van de gevallen ligt de werkelijke maximale hartfrequentie (en dus ook de gekoppelde trainingszones) buiten deze voorspelde limieten.

Bovendien is de hartfrequentie nooit constant maar onderhevig aan externe (vb. temperatuur – en ja, daar moest ik bij mijn voorbereiding voor Marathon Des Sables enorm rekening mee houden) en interne (vb. vermoeidheid – ’s nachts lopen tijdens de Eiger Ultra Trail was geen lachtertje) factoren.

Lactaattest - Christoph Vandewiele

Niemand is gemiddeld maar iedereen is anders en uniek… en dus ook je training.

  • Christoph Vandewiele
Advertenties

Een gedachte over “Beter trainen dankzij de inspanningstest

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s