11 tips om nog verder te lopen…

Eind aprilΒ werd er weer heel wat gelopen! Velen haalden hun doelen op wedstrijden zoals de #Antwerp10Miles of de Marathon van Antwerpen, anderen (zoals ikzelf) liepen de London Virgin Marathon. Nog anderen genoten ergens te velde, zonder lawaai, zonder druk… Voor de ene waren de loopplannen al wat succesvoller dan voor de andere. En de ene prestatie lokte al wat meer reactie uit dan de andere. Zo was er tijdens de marathon in Londen bijvoorbeeld het fascinerend moment waarop Matthew Rees stopte tijdens zijn eindsprint om een andere loper in nood te helpen…

Sommigen liepen voor een goed doel: kijk maar naar de topprestatie van Joke van de Velde, die in Londen haar eerste marathon liep ter ondersteuning van www.stopdarmkanker.be

IMG_9213

Anderen met een eigen doel: voor het eerst die eindmeet halen! Zo was er het voorbeeld van de Antwerpse burgemeester die in 5 jaar tijd zichzelf van de “fattest” naar de “fittest” liep!

de wever

(Ps: deze before/after compilatie komt uit dit artikel in Het Nieuwsblad)

Maar de meeste lopers hebben alvast één ding gemeenschappelijk: het zal niet stoppen na dit weekend! Ze willen nieuwe doelen: een sneller resultaat, een langere afstand, of gewoonweg meer kunnen genieten van het lopen. En vaak vragen mensen mijΒ of ik geen tips heb. Hieronder som ik er alvast 11 op, met een beknopte beschrijving. In volgende artikels zal ik hier zeker nog op terugkomen met uitgebreidere uitleg…

  1. Wees geduldig
    Vaak hoor ik mensen een dag na de 10miles zeggen “OK, en dan nu de 20km van Brussel of een halve marathon aub!” Eerst en vooral: geef je lichaam tijd om even te bekomen en te herstellen. En geniet nog wat na van je prestatie.
    Daarnaast: bouw langzaam op. Als je momenteel bijvoorbeeld 20km per week loopt, voeg dan 2km extra toe aan je weekvolume volgende week. En de week nadien 2,5km… Rustig 10% per week opbouwen en luisteren naar je lichaam. Geef je lichaam tijd om te herstellen EN om te groeien; om nieuwe spiervezels aan te maken, om te wennen aan je veranderende gedrag. Door rustig op te bouwen, hypothekeer je je toekomstige plannen niet. Seriously: patience is a virtue…
  2. Weet wat je eet
    Hoe groter je sportieve inspanningen, hoe meer je gaat verlangen of eisen van je lichaam. En beseffende dat de cellen in je lichaam continu vervangen worden en dat je lichaam haar grondstoffen haalt uit je voeding, kan je je wel inbeelden dat als je uitsluitend leeft van die overheerlijke “Cola Zero & Royal Cheese” (ja, ik ben een fan), dat dat dan ook een impact heeft op je lichaam. Moeten we daarom plots allemaal nog gezonder eten dan Pascale Naessens? Nee, maar door zoveel mogelijk natuurlijke en gezonde voeding op te nemen, weet je tenminste wat je eet. Waardoor je bewuster kan omgaan met je voedingsstoffen. Campagnes zoals “Dagen zonder vlees” of “Tournee Minerale” helpen ons reeds om af en toe eens stil te staan bij onze voedingsconsumptie.
  3. Zorg voor een planning en hou je er niet aan
    Een planning is noodzakelijk. Het zorgt voor rust in je hoofd: je weet wat je wanneer moet doen. Je weet welke dagen je veel of weinig moet/mag lopen. Hierdoor moet je niet plots op vrijdagavond gaan beseffen dat je deze week eigenlijk nog niet gelopen hebt (stress: “Mijn schema helemaal om zeep!”)
    Bonus: als je je loopplannen op een weekkalender zet, weet het thuisfront ook waaraan zich te verwachten deze week en vermijd je vervelende maar zeker wel goedbedoelde smsjes zoals “Ben je nog niet thuis? Blijf je nog lang weg? Waar ben je?” of erger: “Jij ging toch voor het eten zorgen, he?”
    Maar… weet ook dat een planning slechts een houvast is, geen wet. Als je voelt dat je lichaam even wat meer rust nodig heeft, je deze week een wat drukkere sociale agenda hebt, of je collega’s op kantoor je er echt wel bij willen tijdens die after-drink: pas dat schema dan even aan. Verzet wat dingetjes in die planning. Maak gewoon een nieuwe planning op. Net zo handig! No stress… nergens goed voor.
  4. Loop op trails
    Ja, ik ben een trailliefhebber. Dus ja, ik heb makkelijk spreken: ik vind dat leuk op die hobbelige weggetjes waar je zo makkelijk je voeten kunt omslaan… πŸ˜€ Maar ik zal het altijd en overal aan iedereen aanraden, ook aan een minuten- of secondenjager die mikt op zijn volgend PR tijdens een marathon over de straten van het stadscentrum.
    Op trails, veldweggetjes of mountainbikeparcours loop je op een zachtere ondergrond. Je lichaam krijgt het minder zwaar te verduren dan tijdens die betonharde asfaltkilometers. En, geloof het of niet, je slaat veel minder vaak je voeten om. Waarom? Omdat je op die oneffen paden continu je enkelspieren oefent en verstevigt.
    Maar nog veel belangrijker: zowel je lichaam als je geest worden tijdens trails verwend door de afwisseling die elk parcours te bieden heeft: zigzag, bergop, bergaf, door de velden, tussen de bomen. Minder monotoon, dus ook minder saai. De tijd vliegt voorbij! Hoevaak ik in de stad loop met muziek in de oortjes, zelden grijp ik naar mijn ipod tijdens het trailrunnen. Ik zou er bijna lyrisch van worden… Want ja, je begint te genieten van die vogeltjes die fluiten, dat gras dat heerlijk groen is en dat zonnetje dat door de bomen priemt.
  5. Interval
    Je weet wel: die zware trainingsblokken die je voorzichtig moet inplannen om je tempo omhoog te krijgen? (zie HIIT) Wel, die helpen je enorm om niet alleen sneller maar evengoed ook verder te lopen! Dankzij die intensievere maar kortere loopjes ga je eigenlijk je hartslagzones langzaam naar rechts op de curve verschuiven. Dit wil zeggen dat je aan een hoger tempo toch nog in je “vetloopje” zal zitten tijdens een lange run en dus veel minder snel uitgeput raakt.
  6. Soms alleen, soms in gezelschap
    Heel ingewikkeld is het niet, maar sommige dingen moet je gewoon eens luidop zeggen: het kan deugd doen om eens alleen te lopen EN het kan deugd doen om eens samen met andere lopers op pad te gaan. Of samen met je hond (of die van de buren!)…
    Ik wissel echt graag af. Sommige dagen heb ik er gewoon nood aan om even weg te zijn van alles en iedereen. Dan ben ik gewoon aan het lopen met enkel mezelf tussen de oren. Maar andere dagen is het juist leuk om eens samen met andere lopers een nieuw parcours te ontdekken, van gedachten te wisselen, tips te delen of gewoon te horen hoe andere lopers zich soms voelen, waardoor je zelf gaat beseffen dat je niet alleen bent: iedereen heeft ups en downs, iedereen heeft al eens meer of minder zin.
  7. Soms snel, soms traag, soms ver, soms kort
    Afwisseling… niet alleen in ondergrond, schoeisel of gezelschap, maar evengoed in tempo en afstand. Als je altijd hetzelfde blokje rond het park loopt, ga je je lichaam niet echt uitdagen en zeker al geen grenzen verleggen. Hou elke mogelijke sleur uit je trainingsschema en steek er variatie in. Wissel korte snelle loopjes af met dagen waarbij je ver en traag loopt. En vergeet niet: “snel” is sneller dan wat aanvoelt als snel en “traag” is trager dan wat aanvoelt als traag. De meeste mensen lopen teveel in een comfortzone en verschieten vaak na een jaar trainen hoe weinig progressie ze gemaakt hebben bij een nieuwe inspanningstest.
  8. Doe meer dan lopen
    Afwisseling… Ontzie je lichaam af en toe eens. Ga eens zwemmen of fietsen in plaats van lopen. Je bent sowieso ook aan je conditie aan het werken, maar je ontziet enerzijds bepaalde spiergroepen en tegelijkertijd bouw je verder aan belangrijke ondersteunende spiergroepen zoals de buik- en rugspieren.
    Ikzelf ga zelfs nog een stapje verder: op een parking zal ik me bewust wat verder van de ingang parkeren waardoor ik toch 100m meer moet wandelen. En als ik niet in gezelschap ben neem ik vaker de trap dan de lift. Ook al zijn het 15 verdiepingen… (Je hoeft niet voor elke hoogtetraining naar de Ardennen of de ski-heuvel in de Blaarmeersen in Gent.)
  9. Leer omgaan met pijn
    Nu begeef ik me op glad ijs, want dit is een moeilijke evenwichtsoefening. Er is namelijk zoiets als “goede pijn” en “slechte pijn”. Bij “slechte pijn” maak je dingen kapot. En dat is niet ok. Concreet: stoppen met sporten, naar de dokter, rusten, zoeken naar de oorzaak en al dat soort dingen… Maar wat is dan die “goede pijn”? Of bestaat die alleen in een grijs wereldje vol masochisten?
    Gelukkig niet, maar je moet wel voorzichtig zijn! Goede pijn is pijn die voortkomt uit het uitdagen van je lichaam, uit het verleggen van grenzen. Goede pijn is iets wat heel langzaam opkomt als gevolg van een “duurinspanning”. Concreet: steek je vinger tussen de deur: plotse korte en dus slechte pijn. Stap te vaak op een slechte manier de trap af waardoor je knie opzwelt: overbelasting van het gewricht en dus slechte pijn. Maar neem een fles water en hou die met gestrekte armen voor jou omhoog… en hou dit vol… tot het pijn doet… en dan nog een beetje… DAT is goede pijn. En met die pijn moet je leren omgaan. Omgaan met die pijn helpt jou om langer te lopen, om verder te lopen. Om het niet zo snel op te geven. En nee, ik heb het niet over één of andere pijnstiller, hoewel er veel ultralopers maar al te graag grijpen naar pilletjes uit de NSAID-klasse, maar over wilskracht en dosering. Β (Lees hier meer:Β β€œHet meest opvallende is dat de aandacht van de ultralopers minder gericht is op ervaren pijn.”)
  10. Voeding zorgt voor energie
    We hebben wel al gehoord over “carbo-loading” en ervoor zorgen dat je voldoende voorbereid bent op de grote afstanden door je vol te proppen met spaghetti of zo, maar let er ook op dat je zelfs bij kortere afstanden voldoende voedzaam eet de dag voordien. Vooral ’s middags. Want ’s avonds gaat dat toch allemaal maar op je maag liggen en gezellig een nachtje gisten in je darmen (zo voelt dat toch bij mij aan als ik ’s avonds teveel eet πŸ˜€ )
    En als je van plan bent om verder te lopen dan 15km: neem iets mee. Al was het maar in reserve. Je weet nooit dat je eens een hongertje krijgt… Ik durf wel vaak eens een banaan, een zakje met nootjes of zelfs een snickers in mijn rugzakje te steken. Is mijn rugzakje nog gevuld bij thuiskomst? Geen probleem, dan gaat dat lekkers gewoon terug in de kast (of toch nog achter de kiezen als beloning voor mezelf πŸ˜‰ )
  11. Geniet
    Het mag dan misschien klinken als een boutade, maar geniet en blijf genieten van al dat lopen. Weet dat je het allemaal doet voor het plezier. Je mag lopen. Niemand verplicht jou ertoe. Het is jouw keuze. Het is jouw hobby. Het zijn jouw doelen. Jij mag ze bijstellen, in welke richting dan ook.
    Geniet van het parcours.
    Geniet van de wedstrijd.
    Geniet van het enthousiasme van de supporters.
    Geniet van de bereidwilligheid van de vrijwilligers.
    Geniet van het “all you can eat”buffet.
    Geniet.Weetwel.

 

Veel loopplezier!
Christoph Vandewiele

ps: de grote watervalfoto bovenaan dit artikel is getrokken tijdens ons grote loopavontuur op La RΓ©union, maar daarover later meer…

Advertenties

2 gedachtes over “11 tips om nog verder te lopen…

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s